运动饮食19
**【**
**运动**
**饮食**
**】**
这本书是一位日本的健身教练森拓郎写的，非常生活化。贯穿整本书的观念，也是颠覆我认知的一个理念是如果想要减重，运动只占1/10，而饮食占到9/10，通俗点讲，吃什么怎么吃才是决定体重的关键要素。减肥，归根结底是一个饮食问题，如何调整饮食习惯，调整营养代谢，在维持健康的同时，获得理想的身材和易瘦的体质，成就塑身达人。
** 前言 **
真正有效的减肥方法，并不是为了促进脂肪燃烧而进行的运动，也不是严格地限制饮食，而是找到造成自己现在身体状况的原因，根据原因采取对应的方法。归根结底，是如何面对饮食的问题。“不改变饮食习惯，只想通过运动甚至其他捷径来减肥”这种想法本身就是有问题的。本书将消除大家对减肥和运动之间关系的错误认识，切实地取得减肥成果。
作者将全书内容归纳为三个部分。第1部分介绍运动减肥的理论知识，运动给身体代谢带来的卡路里消耗仅仅占了极小部分。第2部分介绍现代快节奏下的垃圾食品带来的危害，以及如何区分垃圾食品，通过一些简单明了的小常识来带读者正确认识食物成分和他的营养价值。第3部分则给读者分享了一些简单的食谱，帮助读者搭配自己喜欢吃的食物，养成长久的饮食习惯。
**迈开腿不如管住嘴**
最近经常听朋友说，我好像变胖了，必须去健身房运动一下才能瘦下来！
每天下班，应酬不可少，生活习惯让我们养成了胡吃海塞的习惯，让我们的身体变得臃肿，比如游泳圈、大象腿。为了改变身材大多数人都会选择运动，如有氧运动、力量训练、慢跑、游泳等。
为了减肥，运动这个决定是无可厚非的，运动可以将我们的脂肪燃烧掉。但通常我们都很难坚持下去，有这样一个公式“拼命地运动＋错误饮食＝与瘦无缘”。因为我们总是拼命地运动，会摄入大量的食物，消耗的能量，又被摄入的食物补回来了。
因此，我们与其拼命运动，不如寻找一种健康的饮食习惯，来达到长期的，甚至是永久的减肥策略。
那么我们该如何区分哪些食物该吃，哪些食物不该吃呢？
** 让你越吃越瘦的高N/C食物 **
某种食物矿物质的矿物营养素含量和维生素含量与总卡路里值的比例叫做N/C比。N是Nuttrient value（营养价值），C是Calorie（总卡路里）。
就拿大米来说，平时我们吃的大米，其原本就是糙米。糙米的糠皮和胚芽含有大量的微量元素·维生素以及食物纤维。而将这些提出的过程称作深加工。之后剩下的具有大量淀粉的胚乳就是白米。
淀粉就是碳水化合物，经过深加工之后的白米就跟糖块一样。
那么大米的N/C比如何呢？
相同卡路里的糙米和大米，胚乳是一样的，但糙米周围的糠皮和和胚芽却几乎不含有卡路里。不过糠皮和胚芽里却含有代谢淀粉的必须维生素B1和镁等营养元素，所以在分母C相同的情况下，糙米的N分子更多，所以糙米的N/C比白米高。糙米不仅比白米的GI值低，吸收更慢，且在相同卡路里的情况下，不容易产生脂肪，是很好的食物。
很多人都通过控制食量和选择低卡路里的食物来进行减肥，但却没有考虑N/C比，而经过加工的食物，基本都缺乏矿物质元素和维生素，也就是说这些都是N/C比很低的食物，便利店里贩卖的就是这一类食品。
往往这些食品，商家为了降低成本也会添加大量的添加剂，会给消化系统带来大量负担，从而降低身体燃烧脂肪的效率。
我们应该养成选择高N/C比食物的习惯，恰恰这也是最健康的减肥方式，最大的好处在于不限制食量。当然，如果吃很多还是会囤积脂肪，但选择高N/C比的食物肯定会比以前有很大的变化。
** 长期食谱的构建 **
想要搭配食谱，首先从认识6大营养素开始。
了解了6大营养素及其作用之后，我们需要做的就是合理搭配他们，充分发挥每一种食物的优点。
为自己搭配食谱的过程中，还需要注意的是尽量避免精加工食品。所谓精加工的食物，是指用精制谷物、植物油或添加糖等加工制成的食品，精加工一般分为2大类，即食物原料精细和加工精细。食物原料精加工得到精粮、精面、精选的鸡肉等。而食物加工则讲究工艺与佐料，做到色香味俱全，包括罐头、果干等食物经过加工、脱水后形成的食物。
这一类食物本身天然的结构被破坏，并且他在人身体里的消化周期会大大缩短，因此食用这一类食物，不仅摄取到的营养价值极低，而且让人产生的饱腹感也是短期的。比如蛋糕、细粮面包，再比如鲜榨果汁，这一类食物往往会让消费者上当，因为大家都知道要多吃水果，但是水果并不指鲜榨果汁。水果在经历过鲜榨后，本身的膳食纤维结构被破坏，但是糖分结构不会被破坏，所以天然的水果就变成了白砂糖。
因此在搭配食谱的过程，不仅要挑选自己喜欢吃的食物，合理搭配营养，还要尽可能避开精加工食品，这样才能让身体持续健康下去，而不是三天打鱼两天晒网。
** 后话 **
“如果需要改变一种饮食习惯,那么最好对饮食全面重新调整一下——(英国哲学家)培根 ”
阅读这本书的过程，会发现自己包括身边的朋友对食物的认知是远远不够的，并且在商店购买商品时，也不会看食物的配料表，慢慢地由于饮食造成的慢性疾病，就会展现出来，甚至影响正常的生活。
糖尿病则是最常见的饮食病，长期摄入大量的糖类后，会产生胰岛素抵制，以至于正常糖分刺激不会让人体分泌胰岛素来降低血糖。若是早点了解营养学，则可能会认识到食物的利弊，也会注意饮食的搭配，让身体避开这些慢性疾病。
饮食习惯伴随了我们20年，甚至30年、40年，要改变一种饮食习惯很困难，但是一旦有了改变的决心，就彻彻底底地执行下去，在前3个月是最困难的，但是渡过这一段周期后，将会发现良好的饮食习惯，会默默地伴随着你，给你的身体机能提供看不见的帮助，成为一辈子的隐形财富
那就跟随作者的指引，去营养学的世界一探究竟吧。祝你阅读愉快！有所收获！
**/END/**
作者：周立
审核：戴燕
编辑：王锐
