打工人身体自救指南吃得干净身心轻盈
**打工人身体自救指南**
**\--吃得干净，身心轻盈**
在人人喊减肥的热潮中，我也曾努力抽时间跑步，做操，做各种运动，但是反复无数次都没有取得过理想的效果。
但自从我怀着“想吃得健康”的意识试着尽力自己做每一餐以来，在最初不知不觉的2个月期间就给我带来了惊人的改变。体重减轻了15斤以上，小肚变平了，以前的裤子变宽松了，脸和身体不那么臃肿了。后来我爱上了这种饮食模式，至今已轻松坚持了将近一年。
这次我没有强烈的减肥目的，也没有什么痛苦的减肥经历，我只是快乐地做着健康的每一餐而已。想想原因也许就是所谓的“减肥3分靠练，7分靠吃”吧。不过，今天我不是为了带大家减肥，我是想把这种简单的快乐的健康的又有效的体验与心得分享给各位，我相信这是很多打工人都需要的。打工人每日忙忙碌碌，常常外食和外卖，且十分缺乏运动时间，久而久之身体状况和脸色、以及精力和能量都变差。所以我用我的亲身经验写下这篇，希望这是你能用得上的打工人身体自救指南。
**1**
**最关键的重点--不吃或**
**少吃碳水**
想要身体变得轻盈，最简单粗暴的原则就是避免碳水化合物的摄入，碳水食物最常指的是白米、白面这些。所以我在自制每一餐时，常常不会考虑米饭与面条这些。关于此有两个建议。
一是一定要创造条件自己做饭。因为不论是在外面店里吃还是公司食堂吃，我们很难避开米饭与面条这两样主食，总是屈就于眼前摆出来的选项，哪怕它不是我们最想要的也只能选择接受。而自己做饭除了能最大程度持有决定进食所有内容的自由权利，也能保证食用油是健康的、盐分是不过量的等等这些重要细节。深知打工人很难有自己做饭的宽裕时间，后面我会讲关于“做快手饭”的事情。
二是要摆出所有能替代米饭和面条的选项出来供自己每日挑选。例如我很喜欢用糯玉米作主食，感觉很好吃，一点也不会委屈。除此之外可以选各式粗粮，例如全谷类（糙米、燕麦、黑米、荞麦、红米、薏米等），杂豆类（红豆、芸豆、绿豆、豌豆等），薯类（红薯、紫薯、山药、土豆、芋头）等。你给自己的选项越多，做饭时越不会“不知道做什么”。
**2**
**自制便当盒的搭配公式**
我是每天会带自制便当去公司的打工人。中午饭间，用微波炉加热一下，慢慢享用自己的食物，是在公司的一天里最幸福的时间。推荐大家用三格的便当盒，可以使饭菜品类丰富，营养均衡。基本的公式是：粗粮+蔬菜+低脂荤菜（其实不低脂也没事的）。
粗粮已经讲过了。蔬菜可以任意选自己喜欢的，不必有什么限制，比如各种绿叶菜，根茎菜。因为蔬菜品类实在丰富，大家可以把平时不怎么吃的也都一一尝试个遍。不停变换食物是我的乐趣之一。低脂荤菜是指一些肉类。比如鸡胸肉，牛肉，鱼肉或者虾这些。不低脂的猪肉就和蔬菜结合，比如五花肉炒芹菜/炒香菇/炒花菜等。
下面放几张我的午饭便当。你会发现好像都不是需要花太多时间或复杂步骤的东西。
**3**
**晚饭试试“有情饮水饱”**
这里的“饮水”不是让大家去喝水的意思哦，而是喝各种汤类。我自己也试过多次好看又好喝的蔬菜汤，特别鲜美又容易饱腹。后来在网络上看到大冰在直播间被问到怎么成功减肥50斤的，他也回答了晚餐喝汤。
我做过的汤：
**4**
**简单的一人食可以用**
**一条鱼来解决**
做鱼也是我发现的可以成为晚饭选项的食物。众所周知鱼是营养丰富对身体好处多多的食物，可以补充蛋白质、保护心血管、延缓记忆力衰退、改善血脂血压、促进大脑发育等等。很多人可能第一印象觉得做鱼是一件非常麻烦的事情，但我觉得并不。比如在美团或盒马买一条已经处理好的鲈鱼回家，腌制10分钟，上锅蒸10分钟就完成一道鲜美可口的清蒸鲈鱼。
鲫鱼豆腐汤也是20多分钟可以完成。
我还试过囤了几条冷冻的黄花鱼，解冻后料酒姜片腌一下，直接低油煎一煎，撒点椒盐粉就香香开吃，实在是快手。
总而言之，除了做红烧做法或市面上的复杂做法之外，我的经验告诉我做鱼非常简单，吃鱼也特别鲜香～一个人的晚饭，一条鱼足够了，七八分饱刚刚好。
**5**
**让减脂餐也能有滋有味的秘诀**
很多人对减脂餐三个字的认知还是生菜沙拉，“吃草”，但在我这儿不是的。我觉得不必要苛刻地逼迫自己去忍受每一顿饭，而是只要用心做出相对健康干净的饭，能让自己吃得舒服的饭是最重要的。做喜欢的事不需要“坚持”，吃喜欢的饭也是。
那么如果自己的减脂餐里有水煮类的或清蒸类的食物呢？也不必要马上拒绝，因为我们有办法让它变得有滋有味。答案就是配一点喜欢的酱。可以是芝麻酱，可以是老干妈，或是香菇拌饭酱，类型很多，也可以自己用厨房调料来调一个万能蘸汁。我最近爱吃的是一个酸豆角鸡胗酱，酸辣可口，我拿它配水煮虾、水煮牛肉这些很完美。我之前也自己做过香香的辣椒油。
虽然有人会说“这些酱油啊辣椒油啊的热量很高啊/很油啊”这样的话，但是我觉得，我们不是每一顿都要吃它们，我们吃它们的时候也是少量蘸取一点点，以及，如果它们使我们很快乐地吃下了更多健康食物，那么就是值得的有功劳的。总而言之，我的心态不是在苛求和逼迫自己去“减脂”，而是抓大放小，抓住80%，放过20%。就像饮食在我们生命中的比重，它不是需要我们投入100%精力去对待的事，我们在忙忙碌碌升级打怪的每天里记得对这件事关心和用心一些便足够。
周末在家做的饭
喜欢饭后制作水果酸奶碗
祝打工人们努力工作的同时也能抽出一些精力去爱护身体，关心饮食。尽量吃干净的饭菜，养出清爽的身体状态。不要小看自己的每一餐，这是在蓄积生活力量的仪式感。好好吃饭，这是生活里又滚烫又轻盈的锚点。
** -END- **
作者：武维诗
审核：梁 超
编辑：王 锐
